食後高血糖について~隠れ糖尿病の予防方法をご紹介します~

こんにちは。なすママ!です。

突然ですが、皆さんは血糖値と聞くと、どのようなことを連想されますか?「食事を食べると上がる」「高いとよくないけど、低すぎてもよくない」「糖尿病の診断に必要な数値」など、いくつかのフレーズが浮かんでくるかと思います。しかし、詳しく説明してといわれると戸惑ってしまう方もいらっしゃるかのではないでしょうか。
血糖値を理解するには、まず栄養素の仕組みについて知る必要があります。白米やパンなどに多く含まれる炭水化物、イモ類やお菓子などに含まれる糖分は、体内に入るとブトウ糖に変わり、エネルギーとして使われます。この血中のブトウ糖の濃度を表すのが血糖値です。
健康のカギを握る血糖値ですが、一般的に空腹時に減り、満腹になると高まるものとされています。しかし食後の血糖値が上がりすぎてしまうと「食後高血糖」、別名かくれ糖尿病と呼ばれ、健康面に影響を及ぼすとされています。今回は食後高血糖がなぜ起きるのか、その原因と対策をご紹介します。

食後高血糖とは

血糖値が高くなると、膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。それが合図となり、血糖は筋肉や肝臓、脂肪組織に貯蔵され、血糖値はもとに戻ります。健康な人の場合、食後2時間もすれば血糖値は正常な状態(140㎎/dL未満)まで低下します。
ところが、食事から時間がたっても血糖値が低下せずに、高い(140㎎/dL以上)状態が長く続くことを『食後高血糖』と言います。食後高血糖をくり返すと、糖尿病になりやすいだけでなく、動脈硬化や脳卒中などのリスクも高まります。
最近は40歳以上の5人に1人が食後高血糖と言われているため、注意が必要です。

食後の血糖値の変化

[出典:テルモ健康ガイド]

食後高血糖の検査方法

自分が食後高血糖かどうかを知るためには、いくつかの方法があります。血糖値が正常、あるいは少し高め程度で、糖尿病の治療は受けていない方の場合、健康診断のデータにHbA1cという項目があれば、その数値をみて下さい。
HbA1cは、血液中で赤血球がブドウ糖と結びついた量(%)を示すもので、検査前1~2カ月間の平均血糖値を示していて、最近は徐々に健康診断の血糖検査でも採用されるようになってきています。
HbA1cの場合、4.3~5.8%が基準値とされ、5.8%を超えると要注意、6.5%を超えると糖尿病の可能性が高いとされます。HbA1cは食後血糖値とも関連性が高いので、もし数値が高めなら食後高血糖の可能性があります。
食後高血糖かどうかを知るためのさらに確実な方法は、病院でブドウ糖負荷試験を受けることです。ブドウ糖(75g)を飲んでから2時間後の血糖値を調べるもので、糖尿病そのものの診断にもなります。
HbA1cが高めの方はもちろん、40歳以上で肥満気味、あるいは親や兄弟姉妹に糖尿病の方がいる場合などは、空腹時血糖値が正常であっても一度、ブドウ糖負荷試験を受けておくことをおすすめします。
一方、糖尿病の治療を受けている方の場合は、血糖値自己測定という方法があります。これは小型の測定機器を使って、患者さん自身が自宅で食後の血糖値を測定するものです。
糖尿病の治療では近年、食後血糖値のコントロールが重視され、治療効果を知るために医師の判断で患者さんが自己測定をおこなうケースも増えています。関心がある方は、医師に相談してみて下さい。

食後高血糖による危険性

食後高血糖の方は、放置しておくと糖尿病に進行する可能性があります。血糖は、血管壁の炎症を活発にする作用があるため、動脈硬化を引き起こす原因にもなります。心筋梗塞などの心血管系疾患による死亡リスクは、空腹時高血糖の人よりも高いという調査結果もあります。ほかにも、虚血性心疾患や脳血管疾患、心筋梗塞やアルツハイマー病へのリスクも高まります。

食後高血糖を防ぐために

食後高血糖を予防するための基本は食事と運動です。簡単にできておすすめなものを3つ紹介します。

(1)ゆっくり食べる

血糖値を改善するためには、食べすぎないことが大切ですが、食後高血糖の予防で同じくらい大切なのが、ゆっくり食事をすることです。早食いをすると、インスリンの働きが追いつかず、食後血糖値が急上昇しやすいためです。
一般に早食いの方は、食事中ほとんど箸をおかない傾向あります。箸をもったまま次々と口に入れる食事法だと、どうしても早食いになってしまいます。そこでまず、ひと口ごとにかならず箸をおくようにしてみて下さい。この習慣をつけるだけで、簡単に食事時間を長くすることができます。

(2)食事を食べる順番を意識する

インスリンは、食物が小腸に届いてから分泌されるため、食べ方を工夫することで、食後高血糖を避けることができます。野菜やたんぱく質から食べはじめます。その後白米などの主食を食べて下さい。理想としては食べ始めてから15分ほどたってから白米を食べるのがよいです。すると、糖質を含んだ食物(白米など)が小腸に届くまでのスピードを遅らせることができます。また、先に副菜をすべて食べきるのではなく、副菜の2/3ほどを先に食べ、残りの1/3ほどは主食といっしょに食べるようにしてみて下さい。食物繊維や良質の油を含む食べ物と一緒に糖質を含む食物(白米など)を食べることでも食後の血糖値の上昇を緩やかにすることができます。食物繊維は、口から入った食物をゆっくりと胃から小腸へと移動させる効果があるのです。少しでも多く摂るために、野菜や果物、きのこや海藻など、複数の食材から摂ることを心がけてみて下さい。油と糖質を一緒にとることで、食後の血糖値の上昇がゆるやかになることもわかっています。オリーブオイルなど、悪玉コレステロールを減らす効果のある油を積極的にとってみて下さい。

(3)食後に運動をする

適度な運動は、血糖値そのものを下げることに効果がありますが、食後高血糖の予防では運動をするタイミングも大切です。血糖値が上がりやすいのは食後30分~1時間くらいなので、そのタイミングで運動をはじめるのが効果的とされています。食休み(食後の休憩)のあと、軽い運動をしてみましょう。
特に、夕食後は座ったままテレビを観たり、寝転がったりしていませんか。散歩やウォーキングに出かける、もしくは、家の中で体操や家事をするなど、15分程度でいいので実践してみて下さい。

最後に

今回は、食後高血糖の怖さや実態、予防法や悪化を防ぐ方法についてまとめてみました。私自身、糖尿病の診断を受けたことはありませんが、父や祖父が糖尿病なので、家系的にはリスクがあります。そのことから、今回最後にまとめさせていただいた3つの習慣を20代のころから実践しております。ちょっとしたことですが、職場の医師と食生活の話になった際、この話をしたところ、とても良い習慣だと言ってもらえました。糖尿病のことが気になるけど、何から始めたらよいのかわからないという方には、この習慣をおすすめします。

今回の記事は以上になります。最後までご覧下さり、ありがとうございました(^^)

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