果物と肥満と糖尿病

こんにちは。なすママ!です。

今日は、果物と肥満と糖尿病の関係について説明したいと思います。

1. 果物の摂取と肥満の関係

日本は年々、果物の摂取量が減少傾向にあります。この理由は、『果物は甘いから食べると太る』というイメージが、関係しているのではないかといわれています。

ダイエットをする時に、敵視されやすい、米などの穀物や果物には、糖質が多く含まれています。しかし、『糖質』といっても、その中には、ブドウ糖、果糖、ショ糖等と、いろいろな種類の糖類が含まれています。穀物に多く含まれるのはブドウ糖です。果物に多く含まれるのはブドウ糖と果糖です。実はこの果糖は、食後の血糖値を上げにくいう研究結果があります。

日本動脈硬化学会の『動脈硬化性疾患予防ガイドライン2017』では、肥満や中性脂肪の増加、2型糖尿病の発症リスクが上がるため、『生鮮食品での果糖の摂取』は推進する一方で、『果糖を含む加工食品の摂取』量は減らすべきとされています。

つまりこれは、果物などに含まれる糖質と違い、人工的につくられた『果糖ブドウ糖液糖』等が入ったものの摂取を減らすことが望ましい、ということを意味しています。

2. 甘みは、果物から摂取することがおすすめ

肥満や生活習慣病のリスクは、食事の後に急激に血糖値が上がってしまう『食後高血糖』という状態が作られることが問題です。ですから、糖質を敵視するのではなく、糖質の中の血糖値を上げやすい、ブドウ糖やショ糖の取り過ぎには注意ることが大切です。つまり、同じ糖でも、果糖が多いものは血糖値を上がりにくい食品なので、おすすめです。

※『食後高血糖』についてはこちらのページで詳しく説明しておりますので、もしよろしければご覧ください。

とはいえ、取りすぎは禁物です。独立行政法人 国立健康・栄養研究所「健康食品」の安全性・有効性情報では、下記のように記されています。

フルクトースの多量摂取は中性脂肪の蓄積をまねき、コレステロールの合成を促進する。

※フルクトースは果糖のことです。

3. おすすめの果物

果物と一言で言ってもいろいろなものがありますが、その中で特におすすめなのが、キウイフルーツです。

食後30分の血糖値は、果糖と食物繊維が多いほど上昇しにくく、ショ糖が多いほど上昇しやすいことがわかっています。キウイは果糖に加えて、食物繊維の量が多い特長があります。そのことから、果物の中でもキウイが、食後の血糖値上昇を抑制する比率が高いことがわかっています。

血糖値の上がり方は、GI値という指標で示すことができます。ブドウ糖のGI値を100とすると、ショ糖は65、果糖はその半分以下の23です。代表的な食品を例にあげてみると、ブドウ糖が多い白米は77と高めですが、果糖が多いすいかは58、緑のキウイフルーツは53と果物は低い傾向にあります。キウイの糖質は、GI値の低い果糖が中心であり、1個あたりの食物繊維も約3gと豊富なので、食後高血糖を引き起こしにくいのです。血糖値を考えて糖質を選ぶなら、ぜひ取り入れてほしい食品です。食べる量の目安は1日あたり1~2個がおすすめです。

他ページで、キウイの栄養価について書いた記事を載せています。もしよろしかったらそちらもご覧ください。

4. まとめ

どんなに健康な方でも、30歳を過ぎた頃から徐々に血糖値は上がりやすくなります。また、何もしなければ、代謝も年々落ちるため、太りやすい体になります。美容や健康のために、キウイフルーツなどの果物を食事に加えて、血糖値の急激な上昇を防いでみませんか?

ただし、今回お話しした内容は、あくまでバランスのよい食事を摂ったうえで成り立つことです。極端に果物だけを食べて血糖値の上昇を抑えることはできないので注意して下さい。

今回の記事は以上になります。最後までご覧下さり、ありがとうございました(^^)

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